Je silový čtyřboj ještě větší záhul, než workout?

Dnes malinko odbočíme od streetworkoutových témat. Koukneme se totiž na aktuální tréninkový plán Danka Marko Hanáka, který se momentálně připravuje na mistrovství republiky středních škol právě v tomhle brutálním víceboji, zaměřeném na hrubou sílu.

O čem je silový víceboj?

Hlavně o síle. A to nejen síle jednotlivce, ale celého týmu. Soutěží se totiž v jednotlivcích, ale i týmech po čtyřech závodnících, a počítají se vždy výsledky třech nejsilnějších. Protože se bavíme o středoškolské úrovni, disciplíny jsou rozděleny mezi kluky a holky.

Klučičí disciplíny

• bench press se 75 % vlastní hmotnosti 
• trojskok snožmo z místa
• shyby s vlastní vahou
• svisy na hrazdě (přítahy nohou k hlavě ve visu)

Holčičí disciplíny

• šplh na tyči
• hod medicimblem
• trojskok snožmo z místa
• sedy lehy na 1 minutu s oporou nohou

O popularitě čtyřboje svědčí i celkový počet účastnících se týmů. Vše začíná na okresní úrovni, vítězové postupují do krajského kola. Ti nejlepší si to pak rozdají koncem dubna v celorepublikovém finále.

Jak se připravuje Danek Marko Hanák?

Protože silový čtyřboj není jen o hrubé síle, ale také o počtu provedených opakování, je třeba trénovat i vytrvalost. Danek se snaží zvýšit své maximální výkony pomocí velkých vah, vytrvalost buduje pomocí velkého počtu opakování s nízkými váhami.

• benchpress - zvedá 100 kg / 10 opakování / série dle síly, pak přejde na lehčí váhu kolem 40 kg, a dá si 70 opakování kombinovaně
• shyby - pokouší dostat vždy o něco výše, než "jen" do klasické polohy "brada nad hrazdou". Na kotnících má připevněno závaží po 5 kg. To poté vymění za 20 kg, se kterým trénuje ve shybech sílu
• trojskok - trénuje opět se závažím 5 kg na každém kotníku. Trénuje skoky do dálky nebo výskoky na bednu kvůli potřebné dynamiky a rozšíření pohybu nohou
• svisy - si dává jako poslední a ztěžuje si je pauzou v horní poloze nohou

Tahle Danova rutina vám může připomínat trénink atleta pro street workoutovou disciplínu weighted. Je to dáno podobností těchto disciplín, a není náhodou, že se Dan věnuje nejraději právě weighted a silovému čtyřboji. Disciplíny se vzájemně doplňují a dohromady se tak může účastnit více soutěží za jednu sezonu.

A jaké jsou prozatimní Danovy nejlepší výkony?

45 opakování se 75 % vlastní váhy v benchpressu, trojskok 920 cm, 27 shybů a 35 svisů. Respekt.

Danovi i celému jeho týmu držíme palce!